Contrairement à certaines idées régulièrement véhiculées par une certaine presse, et pas que féminine, notamment avant chaque été, les graisses ne sont pas nos ennemies. Elles sont juste indispensables à notre fonctionnement. Petit tour d’horizon des huiles à utiliser pour un approvisionnement optimal en bons acides gras.

Nos cellules, et en particulier celles du cerveau ou encore du cœur, ne pourraient survivre sans ces fameux lipides. Donc puisqu’il faut du gras, et pas n’importe lequel, essayons au moins de choisir le meilleur lorsque nous achetons nos huiles.

« La vie, surtout cérébrale,
est strictement impossible sans graisses »

Dr Jean-Marie Bourre

Petit rappel sur les omega

Tout le monde a entendu parler, grâce à David Servan-Schreiber qui les a popularisés, des omega-3, des omega-6, voire des omega-9 (moins connus, et pourtant…).

Si les omega-3 sont parés de toutes les vertus (anti-inflammatoires, cardioprotecteurs, développement du cerveau et de la rétine), les omega-6 ne sont pourtant pas en reste : il participent à la baisse du « mauvais cholestérol », renforcent l’action de notre système immunitaire par leur caractère pro-inflammatoire, participent aux mécanismes de coagulation. Nous avons donc besoin des deux, mais pas dans n’importe quelle proportion : 1 pour 5, soit 1 omega-3 pour 5 omega-6.

Le hic c’est qu’en France, actuellement, notre ratio est plutôt de 1 pour 15 (voire 1 pour 40 dans les cas les plus extrêmes).

Et comme ces deux types d’acides gras utilisent les mêmes enzymes pour être utilisés par notre organisme, ils se retrouvent en compétition. Et devinez qui gagne quand le rapport n’est pas optimal ? Ceux qui sont venus en force : les omega-6 ! Ils empêchent du coup les omega-3 de faire leur boulot, et les bons aliments que nous avons mis tant d’application à manger n’ont finalement servi à rien. Tout est donc, une fois de plus, une question d’équilibre.

 

Du magasin à la cuisine

Sachant que nous sommes donc enclins à consommer trop d’omega-6, l’idée est de rétablir l’équilibre en augmentant la dose d’omega-3 et en diminuant celle des omega-6.

Mais où les trouve-t-on ? Ils se côtoient souvent au sein d’un même produit, d’où la difficulté de s’y retrouver. L’idéal est donc de consommer des produits qui contiennent déjà un bon rapport entre les deux, voire une majorité d’omega-3.

Pour en revenir aux huiles, quatre d’entre elles offrent un rapport favorable, ce sont donc celles à privilégier : l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de cameline et l’huile de lin.

Les huiles de colza et de noix sont faciles à intégrer en cuisine, notamment dans les assaisonnements de salades. L’huile de colza est relativement neutre et peut s’associer à l’huile d’olive (qui elle contient des omega-6). Personnellement, je mélange dans une même bouteille une huile d’olive très parfumée et de bonne qualité (vierge extra) en proportion égale avec une bonne huile de colza (vierge et bio, ça ne peut pas nuire). Ce mélange me sert exclusivement aux assaisonnements de salades. L’huile de cameline, moins connue, se trouve souvent dans les boutiques bio. Son petit goût de légumes crus est parfait pour assaisonner toutes les salades. Du point de vue nutritionnel, elle est excellente car elle contient deux fois plus d’omega-3 que d’omega-6.

Quant à l’huile de noix, je l’ajoute, en fonction des goûts recherchés, à certains assaisonnements (crus également).

Ces huiles sont fragiles, sensibles à une trop forte chaleur et à la lumière.

Il faut donc les conserver dans le noir (on peut même recouvrir les bouteilles de papier alu), et éviter de les chauffer (et surtout pas de friture !), elles se dénatureraient et pourraient même devenir toxiques à haute température.

Quant à l’huile de lin, je n’ai pas encore trouvé sa place dans mes préparations. Son arrière-goût de poisson ne m’a pas convaincue…

Et l’huile d’olive ? Elle contient en majorité de l’acide oléique (des omega-9), donc pas de problème à l’utiliser, elle ne déséquilibrera pas le rapport omega-3/omega-6. Moins fragile, elle peut être cuite (en dessous de 160°C). À conserver également à l’abri de la lumière.

Pour les cuissons à plus haute température, préférez l’huile de tournesol oléique (qui contient plus d’omega-9 que sa petite sœur l’huile de tournesol, trop riche elle en omega-6).

Un petit repère pour la cuisson : si une huile fume, jetez-la, c’est qu’elle a chauffé trop fort.

 

Conclusion : si vous voulez entretenir vos cellules, choisissez des bonnes huiles, dont le goût vous plaît, et utilisez-les à bon escient.

 

Sources :
La chrono-alimentation du cerveau, Dr Jean-Marie Bourre
Vivez mieux et plus longtemps, Michel Cymes
Prepadiet
Anses, table Ciqual